信息来源：互联网   发布时间：2023-09-19

在今天这动感十足的世界上，许多运动都需要摄入大量的氧气，对于想要提高跑步效率的跑者来说更是如此。有很多方法可以增加肺部的大小，当然也有很多方法来

 

在今天这动感十足的世界上，许多运动都需要摄入大量的氧气，对于想要提高跑步效率的跑者来说更是如此有很多方法可以增加肺部的大小，当然也有很多方法来提高肺部吸入的空气量和吸收氧气的效率只要坚持每天练习，肺活量一定会提高哦。

方法一：快速提高肺活量1、深呼吸深呼吸锻炼可以在短期内提高肺活量，用了这种方法，你也不用花钱购买训练设备了慢慢地完全呼气在开始锻炼之前先练习几次将肺部的空气全部排出以便于在下一次呼吸时可以吸入更多的空气。

保持腹部肌肉放松，横膈膜会下降。随着横膈膜下降，你的腹部会扩张，肺周围有更多的空间来充满空气。尽可能地伸展手臂，扩张胸部。

2、深吸一口气身体放松状态时，肺部约80% -85%的体积充满了空气如果出现肌肉紧张或者身体不舒服情况，这意味着肺部不能继续吸入空气如果可能的话，找个朋友陪伴你，让他监督你练习呼吸如果出现昏倒情况时，有朋友在，你可以得到及时的救助。

不要鼓起脸颊真正需要用力的是腹部和横膈膜，脸部肌肉要呈放松状态3、在脸上洒水你屏住呼吸时可以在脸上洒点水，科学家已经证实这样可以加速心率，防止心率过缓（心率过缓也是哺乳动物潜水反射的第一阶段）在潜水之前，身体会调节心跳速率，并通过血液传输氧气，这样可以保证人身安全。

尽量保持用没结冰的冷水冰冷的水将触发身体反射，使你呼吸急促，这会影响你长时间屏息的能力4、放松肌肉，闭上眼睛屏息你消耗的能量越少，保持屏息的时间就越长默默地数到100 集中精力在内心默念，100就是努力的目标。

记住你上次实现的最长时间它就是你下一次挑战的目标5、慢慢呼气，重复3-4次不要呼气太快，尽可能慢而平稳地呼出只要你能尝试完成了一次，那之后的练习就像这样再从头开始坚持3-4次后，相比20分钟之前你的肺已经能够容纳更多的空气了。

定期练习有助于长期增加你的肺活量6、尝试简单的呼吸运动你随时随地可以做这些练习，比如在家附近，办公室或看电视休闲的时候等吹气球是增加肺活量的好方法当你走在路上，在家做家务，或短暂休闲时，练习吹气球然后放气。

当你多次尝试后，你会惊奇地发现你的肺变得更强大，可以吸入更多的空气了另外一种方法就是在鼻尖上贴一个长而轻的纸（或纸巾），吹动纸条使它尽可能舒展开定期练习并计时，逐渐增加纸条长度，肺活量自然会慢慢提高在日常活动中呼吸练习也是非常有效果的。

呼入2-20秒，呼出10-20秒，之后慢慢增加速度如果你勤加练习，很快就会发现自己可以完成长达45秒-2分钟的呼吸！无论是驾驶时，坐在办公室里，还是看电视，玩电子游戏，工作过程中，在学校办公时，或者你只是无聊时，你都可以练习！。

尝试强力呼吸，然后屏住呼吸强力呼吸即呼吸速度非常快注：潜水前过度的强力呼吸有一定的危险性，因为呼吸需求会延迟一定时间！方法二：体育锻炼，提高肺活量1、水中锻炼因为在水下运动阻力较大，身体需要超时工作以提供给血液足够的氧气，这样很好的锻炼了肺活量。

在陆上制定一个常规的伸展运动和举重运动计划，确保在水中锻炼时会轻便些坚持一段时间适应将锻炼转移到水中使水淹没至你的脖子，并在水中做练习这似乎看起来没什么用处但是在水中锻炼时，由于血液转移到胸腔，而且水会压迫身体，你将不得不采取更短更快的呼吸。

研究表明，此时肺部空气容量减至高达75％，身体会尝试补偿如果你在水中的运动持续时间足够长，并且坚持定期锻炼，你的呼吸系统会变得更有效率，从而肺活量得到提高2、参加严格的心血管活动锻炼是增加肺活量相当不错的选择。

每次运动至少坚持30分钟，直到身体筋疲力尽，这样肺就会努力工作坚持锻炼，肺活量一定会提高的试试有氧运动短时间的紧张训练可以明显提高肺活量，效果惊人不要骑自行车爬山意味着你的身体需要供给腿部更多的血液和氧气。

跑步在软垫轨道或跑步机上跑步不会对膝盖和关节造成伤害混合冲刺运动可以更好地锻炼肺部游泳：提高心肺功能的最好的运动在运动高峰期，游泳的人使用氧气的效率比正常人高达三倍3、在高海拔地区运动在高海拔地区锻炼可以增强肺部力量。

因为高海拔空气中氧气含量低，所以呼吸比较累，但是锻炼效果更显著

如果你确实想提高肺活量，那你不妨在训练期间生活在高海拔地区因为在海拔8000英尺（2500米）的地方，空气中的氧含量只有海面上的74 ％ ，这意味着你的肺部需要更加努力，才可以供给血液更多的氧气当你旅行结束后回到低海拔地区，如果在两个星期之内红细胞和血红蛋白含量仍然较高，这意味着你的肺活量已经提高。

注意不要在高海拔训练太辛苦，可能会有高原反应方法三：长期锻炼，提高肺活量1、创建阻力训练过程中肺部会得到锻炼，为了效果更明显，可以考虑安排一些有阻力的训练通常都是用鼻子呼吸现在尝试用嘴深呼吸嘴唇并拢，稍微张开一些，空气可以慢慢地有阻力的呼出。

这种练习可以扩张肺泡并更长时间地存储空气2、吸入更多空气，挑战人体极限出于身体舒适的考虑，大脑反对过多吸入空气但要是你说服大脑，让它觉得“吸这么多气也没问题”的时候，你会发现身体可以做出令人惊叹的事情你要不要也尝试一次呢？。

这样吸入8次，直到肺部充满空气每次计数后，肺部空气更多一些在接下来的8到16次练习过程中，小口吸入空气你会感觉到腹部不断扩大，但是要保持肩膀不动屏住呼吸几秒钟，然后有力地呼出当你觉得已经将气体全部呼出，尝试尽可能长时间地发出“兹兹”的声音。

（发出“兹兹”声是为了模拟演奏管乐器时的阻力）定期练习当你训练大脑超越人体极限后，将会发现呼吸摄入量明显增加3、演奏管乐器演奏管乐器是一个很不错的选择，在享受音乐的同时肺部也得到了有规律的锻炼

学习如何演奏木管乐器或铜管乐器，如大号、小号、长号、双簧管、单簧管、萨克斯、长笛等玩乐器可以利用所有的肺泡来扩大肺活量，帮助你控制呼吸参加军乐队和鼓号队演出边运动边演出需要更大的肺活量，这种活动对人体是相当健康的。

学习唱歌也是很有帮助的唱歌时真正起作用的是隔膜，有助于练习连续呼吸所以歌手的肺部一般都是很强大的小提示不能吸烟，而且要远离烟雾缭绕的环境，因为接触到的二手烟仍然是种可吸入烟雾，会降低你的肺活量在游泳池，尽可能地降低胸部的位置，并通过一根管子呼吸。

胸部位置越低意味着胸部承受的压力越大，呼吸越困难但一定要确保水管一端露在水面上，否则你的肺部将有可能充满水请注意，低于水下面几米就可能无法吸气肺部充满空气时不要露出水面，要在返回水面之前呼出气体，否则你面临着肺部气压伤的危险（这可能发生在2-3米或更深的位置）。

警告如果你感到头晕，立刻恢复正常呼吸当你在水下练习呼吸时（例如水肺潜水），固定在水下某一深度在上升过程中不要屏住呼吸或深深吸气，因为上升过程空气膨胀，如果屏住呼吸，你的肺部很容易破裂当你进行水下呼吸练习时，一定要有人陪伴或者选择在公共场合游泳。

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