信息来源：互联网   发布时间：2023-10-19

碳水化合物是生命活动的主要能量来源，也是人类最容易获得的能量来源。葡萄糖是大多数碳水化合物在人体消化的最终产物，血糖是葡萄糖在血液中的浓度。

 

碳水化合物是生命活动的主要能量来源，也是人类最容易获得的能量来源葡萄糖是大多数碳水化合物在人体消化的最终产物，血糖是葡萄糖在血液中的浓度　　饮食中适量的碳水化合物可以帮助人们维持血糖平稳，促进人体健康但是，一些人在选择食物方面，过度追求口感，导致营养不均衡，甚至引发各种代谢性疾病。

　　2023年7月，世界卫生组织更新了关于碳水化合物的摄入建议。今天，我们聊聊碳水化合物大家族。

碳水化合物的三大家族第一大家族是以葡萄糖为代表的简单糖类，分为单糖、寡糖大家平时说的果糖、乳糖、蔗糖、麦芽糖都属于这个家族牛奶、水果和一些蔬菜中也含有简单糖类简单糖类是大多数食物甜味的来源，在人体内容易被吸收，对血糖影响明显。

在售卖的食物、饮品中，某些商家为了追求食物的口感和风味，添加了很多糖，让人们在不知不觉中摄入了过多的糖，影响人体血糖平稳和身体健康为了不影响血糖又不丧失食物的口感，也有商家把代糖添加到食物里，号称既可以享受美食又能“甜得很健康”。

虽然代糖不是糖，也不产生任何能量，但是长期摄入代糖可能对人体产生不利的影响，如经常食用代糖会影响体内激素分泌，导致肠道菌群紊乱，甚至增加罹患癌症和死亡的风险。

第二大家族是多糖类里的淀粉，由几百甚至上千个葡萄糖单元组成淀粉常存在于植物的种子和块茎中，帮助植物贮存养分不少植物中的淀粉含量较高，比如，我们经常食用的大米，淀粉含量为62%~86%，小麦的淀粉含量为57%~75%，马铃薯的淀粉含量为12%~14%。

与简单碳水化合物相比，淀粉需要更多步骤才能在人体内被分解，其最终产物是葡萄糖第三大家族是纤维素类纤维素的结构比淀粉更加复杂，以致人体难以吸收，也不能产生能量，曾被认为是一种“无营养物质”而长期得不到足够的重视。

后来，人们逐渐发现了膳食纤维具有相当重要的生理作用比如，一小部分膳食纤维在大肠中会被肠道细菌分解成有益物质，可以产生一些短链脂肪酸，如丁酸等这些物质对肠道的健康是有益的随着生活水平的提高，人们摄入食物精细化程度越来越高，膳食纤维的摄入量却明显减少，导致“生活越来越好，纤维越来越少”。

而膳食纤维摄入过少，会增加便秘、肠道息肉、肠道肿瘤等疾病的患病风险

指南的三大强烈建议更新的碳水化合物指南中，提出了三点强烈建议第一，2岁以上人群，摄入碳水化合物应主要来自全谷物、蔬菜、水果和豆类这里强调了全谷物，而不是精米、精面等精制的谷物全谷物是指完整、碾碎、破碎或压片的谷物，其基本组成包括淀粉质胚乳、胚芽与皮层，各组成部分的相对比例与完整果实一样。

全谷物、蔬菜、水果和豆类具有高膳食纤维、低热量、消化较慢的特点，可以帮助人们控制血糖、增加饱腹感、减轻体重、避免肥胖。相比之下，精制的谷物消化比较快，食用后可使血糖水平迅速升高。

第二，成人每天应至少摄入400克蔬菜和水果《中国居民膳食指南（2022）》指出，成人每天应摄入300~500克蔬菜和200~350克水果值得一提的是，很多人不喜欢吃蔬菜，甚至都用水果代替，这是不科学的因为水果里含简单糖类较多，会使血糖迅速升高，促使胰岛素大量分泌，增加饥饿感，进而促使肥胖发生。

第三，成人每天应至少从天然食物中获取25克的天然膳食纤维膳食纤维是指不被人体消化的植物细胞壁残存物现在市面上有很多膳食纤维制剂，有些人吃完精制的谷物后，服用此类制剂从数量上似乎是补足了膳食纤维，但实际上这种补充作用很有限。

只有随食物一同进食的膳食纤维，如摄入全谷物、蔬菜、水果，才能达到血糖平稳、促进健康的作用所以指南建议两个天然：即从天然食物中获取的天然膳食纤维作者：国家健康科普专家库专家、山西医科大学管理学院 程景民策划：谭嘉 郑颖璠

编辑：穆薪宇

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