信息来源：互联网   发布时间：2023-09-05

体育进中考使全民都关注学生的身体素质，但人们一直以来对于如何提高肺活量这一必测指标并不是太清楚，本文从呼吸训练角度阐述了锻炼肺活量的方法和一些快速提高技巧。

 

2020年教育部发文“将体育科目纳入初、高中学业水平考试范围改进中考体育测试内容、方式和计分方法，科学确定并逐步提高分值体育成绩已经成为家长和学生重点关注对象其中，肺活量是中小学生体质必测项目，但一直以来似乎没有特别有效的方法能快速提高。

下面介绍影响肺活量的因素和针对性锻炼方法肺活量是指人在尽最大努力吸气后，再尽最大努力呼气所能呼出的气体量，是反映学生肺容积和通气功能的常用指标它的大小与年龄、性别、身高、体重、胸围及体育锻炼程度有关就具体个人来说，肺活量通常与呼吸肌力量，呼吸方式、躯干形态，呼吸技巧有关系。

1. 呼吸肌锻炼吸气肌主要包括：膈肌、胸大肌、胸小肌、前锯肌，肋提肌、竖脊肌、上后锯肌、斜角肌胸锁乳突肌等其中吸气作用较大的肌肉分别是膈肌、胸大肌、前锯肌呼气肌主要包括：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、盆底肌、胸横肌、肋间肌等。

其中呼气作用较大的肌肉是腹肌与肋间肌要想从根本提高肺活量就必须有针对性训练这些呼吸肌

图1 呼吸肌双肘水平打开俯卧撑、卧推均可锻炼胸大肌，如果在动作末端加上肩胛前伸的动作还可以锻炼前锯肌，对于增加吸气幅度有很好的效果仰卧卷腹，仰卧抬腿、躯干转体等常见腹肌锻炼方法可以有效增强呼气肌力量，提升呼气幅度。

市面上卖的呼吸训练器可以增加吸气/呼气阻力，能综合提高呼吸肌力量，在运动员训练中也有应用此外，吹气球也是一种简便的锻炼方法呼吸肌力量练习前后要注意相关肌肉的拉伸，防止呼吸肌过度紧张，同时增强胸腔和腹腔活动度。

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图2 呼吸训练器2. 呼吸方式人体常见呼吸方式为胸式呼吸、腹式呼吸，以及混合呼吸男性多以腹式呼吸为主，女性以胸式呼吸为主要想达到最佳的肺活量，就必须调动所有的呼吸方式，实现全呼吸：躯干三维立体扩张收缩因此，有必要练习掌握不同的呼吸方式。

人体最常见被忽略的呼吸部位是体侧和背部的呼吸运动，需要专门练习，相关练习方法可参考以往本公众号呼吸训练文章

图3  体侧与背部呼吸运动引导全呼吸练习：吸气依次打开/隆起以下部位：下腹部——上腹部——肋弓——胸廓上部；呼气依次关闭以下部位：下腹部——上腹部——胸廓3. 躯干形态人体左右两侧神经系统、呼吸系统、循环系统、肌肉和视觉系统是不对称的，这种不对称在后天发育中逐步形成右腿站立的基础姿态。

现代社会长期生活工作压力诱发交感神经亢进，导致躯干伸肌兴奋较高，胸廓骨盆向前开口对位不良、肋骨外翻等右腿站立姿态模式加上胸廓骨盆对位不良，以及生活职业习惯使人体不对称性日趋增大，躯干被扭曲变形，降低了肺容量，阻碍了呼吸运动幅度，进而减少了肺活量。

所以纠正躯干姿态有助于提高肺活量

图4 胸廓骨盆对位不良胸廓骨盆对位训练仰卧,全脚贴墙,屈髋屈膝90双膝夹10-15厘米球鼻吸口呼，使尾骨微抬起，背部平贴于床面脚不要踩向墙,而是把脚跟往下压，大腿后侧肌肉收紧每次呼气末停3秒，4-5深呼吸

/组×4组，1-2次/天。

4. 呼吸技巧（1）提高吸气量方法——分阶段吸气正常呼吸最大吸气后屏息再次吸气屏息再次吸气后呼尽肺内气体正常呼吸，重复以上步骤。

（2）提高呼气量技巧——分阶段呼气正常呼吸最大呼气后屏息再次呼气屏息再次呼气后吸气正常呼吸，重复以上步骤。注意关注盆底肌紧张度，深呼气会对盆底造成压力。

掌握呼吸训练技巧在于充分挖掘自身呼吸系统潜力，快速提高肺活量然而从健康角度来看，最终还要回归科学体育锻炼，在增强体能的同时促进心肺系统发育，这样才能从根本上提高肺活量，实现最终健康生活的目的感悟：“物有本末，事有终始。

知所先后，则近道矣”呼吸如此，世间万物亦如此附件：我国学生肺活量评价标准

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