信息来源：互联网   发布时间：2023-08-25

#挑战30天在头条写日记#哑铃卧推是一种非常常见和有效的训练胸肌的锻炼方法。它可以帮助增强胸大肌、三角肌和肱三头肌等上肢肌肉，同时也可以提升力量

 

#挑战30天在头条写日记#哑铃卧推是一种非常常见和有效的训练胸肌的锻炼方法它可以帮助增强胸大肌、三角肌和肱三头肌等上肢肌肉，同时也可以提升力量和增强稳定性宝们赶紧点赞关注走一波，Jason 今天给大家带来全网最简单粗暴的哑铃卧推教程！。

首先，选择一对适合自己的哑铃重量重量应该能够让你完成每组8到12个重复动作，同时也能感受到肌肉疲劳训练开始前，先找一个平稳的训练凳或卧板，调整到适合你的高度然后，坐在凳子上，将两个哑铃放在腿旁弯腰抓住哑铃，向后将它们提起至肩平位置。

与此同时，向后挺胸，保持脊柱中线的自然弯曲，并微微后仰这是你的起始姿势接下来，推举哑铃向上，直到你的胳膊伸直，两个哑铃彼此触碰在这个动作过程中，保持胸部扩展，肩胛骨回缩，感受到胸肌的收缩保持这个位置，数一下，然后慢慢控制地将哑铃再次放回起始位置。

在整个训练过程中，确保动作缓慢而控制，避免太快或使用弹力来完成动作。此外，保持呼吸平稳，均匀地呼吸，避免屏住呼吸或过度喘气。进行哑铃卧推时，有一些注意事项需要注意：

1. 热身：在进行哑铃卧推之前，进行5-10分钟的热身运动可以提高肌肉温度，减少受伤的风险，并增加肌肉的柔韧性2. 控制动作：确保每一次的动作都控制稳定且流畅，不要用过快的速度做动作，以免造成意外伤害3.

姿势正确：保持背部挺直，双脚牢固地踩在地面上，手臂与地面平行，肘关节轻微弯曲此外，头部要保持中立，不要过度后仰或前倾4. 重量选择：选择适合自己力量水平的哑铃重量进行训练，不要选择过重的重量而导致动作不正确或无法完成动作。

5. 呼吸掌握：在下降时，吸气；在推举时，呼气正确的呼吸可以帮助稳定身体和提供更好的动作效果6. 休息时间：在每组动作之间给予适当的休息时间，以便肌肉能够恢复并为下一组做好准备7. 注意安全：确保训练场地安全，避免哑铃与身体的接触，或者在需要时寻求适当的辅助设备或训练伙伴的支持。

以下是一份简单的训练计划，包含了哑铃卧推的不同变化：1. 哑铃平板卧推：完成3-4组，每组8-12次重复2. 哑铃斜板卧推：将凳子调整到斜板位置，完成3-4组，每组8-12次重复这个动作可以更加集中地锻炼上胸肌。

3. 哑铃单臂卧推：使用一个手臂进行卧推，完成3-4组，每组8-12次重复。这个动作可以提升稳定性和平衡力。

以上就是一份简单的哑铃卧推训练方案这个方案适合初学者，但可以根据个人的实际情况进行调整好了，关于哑铃卧推Jason 今天就先分享到这有不懂的宝们可以收藏起来反复看，有需要定制训练计划的可以私信我哦！

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