信息来源：互联网   发布时间：2023-09-05

Hello，New Me 无论是锻炼身体还是减肥，不少人在有氧项目中，都会选择跑步这项运动不仅是因为跑步对于场地的选择更方便，减脂效果更好，而且跑步还可以锻炼到身体各个部位

 

  Hello，New Me  无论是锻炼身体还是减肥，不少人在有氧项目中，都会选择跑步这项运动不仅是因为跑步对于场地的选择更方便，减脂效果更好，而且跑步还可以锻炼到身体各个部位之间的协调性，是最易上手、综合功能最全面的有氧运动之一。

最近好多热爱跑步的亲会反映自己膝盖受损，疼痛的厉害那么，为什么跑步竟然会伤害到膝盖呢？为什么有的人天天跑步，参加马拉松，膝盖却可以保持健康的状态呢？今天我们来说说，跑步导致的膝盖损伤，究竟是怎么一回事？要如何预防跑步膝？。

什么原因导致膝盖损伤？跑步机超时跑

首先，就是喜欢在健身房用跑步机进行跑步运动的朋友，膝盖受损的情况发生的就比在室外跑步的人更频繁跑步机和室外跑相比，属于“被动跑步”，不容易控制蹬地时的膝关节状态因此，损伤的可能性更大如果再贪心地一跑就是2小时，就让膝盖压力更大了。

错误的跑姿

还有就是各种错误的跑姿——外八字、内八字、高抬腿跑、左右扭着性感的臀部跑、左右腿受力不均……不要小看这些错误的跑姿，它们可能就是导致你的膝盖受损最重要的原因正确的姿势是避免所有运动损伤的关键如果跑步的姿势和发力顺序不对，就别抱怨膝盖疼了——不疼就怪了！。

大体重人群膝盖脆弱易损伤

此外，就是大体重的朋友们，我经常看到大体重的胖姑娘，为了减脂，不顾自己的体质状况，吃力地跑步，这样情况下咱们的小膝盖受得了吗？体重大，膝关节未必强，甚至因为载重多更脆弱急于减肥，吃力也强行跑，膝盖一定不堪重负。

那么对于长期跑步的人群来说应当如何保护膝盖呢？以下这些保护膝盖的习惯，你都有吗？1.热身运动是保护膝盖最好的办法懂得怎么正确进行热身，当我们进行跑步的时候，膝盖会因此而受到冲击，而足够的热身运动，会促进膝关节分泌一种液体，这种液体叫做关节液。

关节液可以保护我们的膝盖不受伤害，能起到润滑作用推荐给大家一个膝盖热身动作：靠墙蹲

▲ 双脚与肩同宽，膝盖的方向和脚趾的2、3脚趾方向一致，小腿与地面呈垂直，整个身体完全靠向墙面，挺胸沉肩保持30—60秒。

▲ 原地高抬腿

▲ 拉伸大腿肌肉跑步之前的准备活动可以让你减少运动损伤，尤其现在气温尚未特别稳定，气温低更容易受伤针对膝关节的热身动作出了上文推荐的靠墙蹲以外，还有原地高抬腿，拉伸大腿肌肉也有助于运动时保护膝盖，热身的准备时间建议不要低于2分钟。

准备好了再跑，这个必须做到哦！2.像选伴侣一样选跑鞋

跑步高手几乎都是跑鞋达人，这可不仅仅是因为兴趣爱好，而是跑步大人的一项“必备技能”！一双合适的跑鞋可以让运动更安全、更有效这里所指的跑鞋是只为跑步运动而设计的鞋，不是室内运动鞋，也不是篮球鞋，更不是登山鞋。

一般来说一双好的跑鞋，能跟随你跑500公里，如果是以每次跑5公里，每周2-3次的频率来说的话，一双跑鞋差不多跑1年就应该让它退休了。给大家一些购买跑鞋小tips：

去体育用品商店找专人咨询之后购买带着你的旧跑鞋一起去买下午再去买鞋，这个时候足弓比较低，脚长更长些，买到的鞋不会挤脚注意减震垫的位置是否和自己跑步习惯相符体重大的人要选择稳定性更强的鞋身买几双不同的跑鞋换着穿

买有反光材质的鞋，在暗处跑步更安全3.锻炼腿部肌肉保护膝盖关节肌肉包裹在我们的骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，可以做深蹲、箭步蹲等。深蹲

▲双脚分开与肩同宽，脚趾微微外八，调整身体中立为，背部挺直，双臂交叠放在胸前，吸气时臀部向后下蹲，大腿与地面平行，膝盖不要超过脚尖，吐气时起身站直，吸气再次下蹲，呼气立直，依次循环，注意：挺胸抬头，下巴微收，眼睛直视前方，腹部全程收紧。

箭步蹲

▲左腿向正后方撤出一大步，前脚掌着地，双手放在髋关节两侧，呼气右腿弯曲，大腿与地面平行，大小腿90度角，左腿膝盖弯曲，不要触碰地面，吸气身体还原，腿部伸直，均匀呼吸，注意：身体直立眼睛看向前方，核心收紧。

4.养成跑步的好习惯，还要养成养护膝盖的好习惯

生活中养护膝盖的好习惯会让你的膝盖在跑步时也偷笑的首先就是避免着凉，降温时该穿长裤就不要穿短裙，不要用凉水冲洗双腿其次要减少过度挤压、扭转膝关节的动作，比如跷二郎腿、硬地跪姿做家务此外，少穿高跟鞋因为膝盖就像是一个汽车零件，如果总是不用的话，是绝对会老化的。

如果膝盖老化了，我们以后还怎么样去进行日常的活动呢？还怎么去进行正常的生活呢？所以膝盖也不能不去用我们必须要经常使用膝盖跑步也一样，那些长期跑步的人，一定都拥有肌肉量适中、线条漂亮的双腿

最后，如果你没有运动基础或习惯，想以跑步开始运动，前期练练肌肉力量很有必要的图片来自网络，文章By@小艾菲版权归原作者所有编辑整理：大蜜club往期精选 Editors‘ Choice01-收好~7种控制食欲的方法。

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