信息来源：互联网   发布时间：2023-09-13

俗话说，假期有三宝：零食、电视和空调。沉溺于这种舒适的环境下，不知不觉间，肉就长出来了。于是开始奋发图强，暗暗立志：要么瘦，要么死！
又感动又悲壮！于是，带着万分的决心开

 

俗话说，假期有三宝：零食、电视和空调。沉溺于这种舒适的环境下，不知不觉间，肉就长出来了。于是开始奋发图强，暗暗立志：要么瘦，要么死！

又感动又悲壮！于是，带着万分的决心开始了减肥的漫漫之路，立了无数个Flag：这三天我要断食，只喝水，女孩子就要对自己狠一点！或者是每天风雨无阻8公里……听得人热血激昂！可是，第一天没过去，不行，我饿的不行了，汉堡看着好香啊，咬一口没事吧，然后就一口把整个汉堡吃完啦；

或者是8公里好累啊，我腿要断了，我肚子还疼，我是不是要死了，不减了不减了！

还有一些毅力超群的小伙伴，能如实完成自己的瘦身任务，但是效果却不是太好，甚至对身体造成了极大的伤害！你中了过度减肥的坑了！殊不知，你的每一次疯狂减肥，都是对自己身体的一次无声虐待再多的计划都以失败告终，但是你有没有想过，也许“半途而废的减肥法”不是你的错呢？。

有一个词叫做，过犹不及，俗称一口吃不成个胖子，所以，你也两天成为不了一个瘦子！

过度减肥，会给你带来什么危害？变丑，皮肤变坏皮肤的维持和更新需要蛋白质、多种维生素和矿物质支撑减肥营养不良会造成脸上皮肤干枯、暗淡、发黄不孕危险过度减肥会影响脑垂体-肾上腺-性腺轴，造成女性卵巢功能下降，经量变少、月经提前或推迟，甚至出现闭经情况。

如不及时停止减肥并积极治疗，可能出现子宫萎缩、丧失生育能力的后果激素分泌失调不健康的减肥带来雌激素、雄激素等性激素水平下降，此外还容易造成甲状腺功能衰退和胰岛功能障碍消化系统相关疾病胃肠道粘膜更新修复和消化液分泌都对营养供应非常敏感。

在不健康减肥时，消化道得不到足够的营养来修复，消化液分泌减少，极易出现消化吸收能力下降的情况。

失眠、沮丧、思维能力下降在减肥期间，经常处于低血糖状态，情绪焦虑暴躁，缺乏耐心由于蛋白质氨基酸供应不足，影响神经递质合成，感觉脑子变得迟钝，思维能力下降24小时减肥时间表循序渐进的减肥法，应该落实到24小时中，也许效果会更好！。

下面我想给大家推荐一个24小时减肥时间表

7：00~9:00很多人会有晨运的习惯由于经过一晚上的睡眠，人的身体机能在早上未能恢复到最佳的状态，并且晨运一般安排在早餐前，如果运动时间过长、强度过大，造成损伤风险大，还可能会出现低血糖情况因此，早晨应该做一些低强度的运动，有氧运动控制在30分钟左右。

运动形式可以选择健步走、慢跑、太极等温和一点的运动

起床，先喝一杯温开水，便于身体的排毒研究表明，与起床后不喝水的人相比，喝水者可多减重5磅（约2.3公斤）然后吃一份营养早餐此处划重点：早餐一定要吃好！这关系到一天的营养支撑来源会有些小可爱觉得，我要减肥，而且刚好可能起不来，就不吃早餐了吧。

少吃一顿总归是对减肥有好吃的对吧?不对！！

许多国际组织建议将早餐纳入体重管理范围，作为预防肥胖的一项指标（Table1）在英国和澳大利亚，有研究者认为不吃早餐并不会帮助你减肥，因为这样会让你缺失很多必要的营养因素，引起“饥饿感”导致你可能会在接下来摄入过多的高热量食物；。

在美国的研究中表明吃早餐比不吃有更低的BMI指数和肥胖症风险，另外以谷物为基础的早餐比高热量的早餐有更低的BMI指数和肥胖风险诚然也有来自调查早餐和肥胖的观察性研究的数据表明，吃早餐的人比不吃早餐的人更不容易超重，而且吃早餐可以防止体重增加。

早餐一定要有充分的营养，早餐摄入足够的蛋白质可以延长饱腹时间

想要简单的，就可以吃2个鸡蛋or1个鸡蛋+1杯牛奶/豆浆，然后搭配一份主食（油条或包子）想要稍微丰盛一点的，可以看看推荐早餐一：◆脱脂牛奶◆鸡蛋煎馒头◆苹果、坚果碳水：馒头蛋白质：鸡蛋、牛奶脂肪：油、核桃。

纤维：苹果

脱脂牛奶的热量比全脂牛奶低，但是全脂牛奶的营养更丰富，喝什么其实差别不大，看你喜欢~推荐早餐二：◆百香果蜂蜜水◆火腿三明治碳水：吐司蛋白质：火腿脂肪：火腿纤维：百香果、番茄、生菜

赶时间的时候，很适合做个三明治带去上课吃或者上班吃。现成的吐司、火腿、生菜、西红柿，一顿夹，美味又营养。选择自己喜欢的健康食物，保证有碳水、蛋白质、脂肪、纤维。

10：00~11：00一上午的忙碌工作，早餐已经被消化得差不多了，这时候与其忍饥挨饿等到饭点，不如来一点水果。水果富含膳食纤维，能提供持久饱腹感，不仅能暂缓饥饿，还能防止午饭吃太多。

推荐水果：苹果、香蕉、梨、草莓、猕猴桃、蓝莓等上班党，由于工作了几个小时，容易腰酸背痛，顺便可以站起来活动活动，顺便伸展一下身体。

12：00~13：00午餐吃太早，下午容易饿，午餐吃太晚，空腹时间太长，肠胃很受伤，还易降低代谢。科学的早中晚餐的热量比例应该是3:4:3，午餐吃饱很重要，但也要控制好热量。

根据《中国居民膳食指南》建议，对于减肥人群：男性的午餐热量最好控制在700-780大卡左右，而女性为520-600大卡午餐，一定要营养均衡，食物多样化，3样蔬菜，1样肉食一定要保证另外，用午餐前半个小时要喝些水也能够控制食欲，帮助维持身材，饭后半小时喝些水能够加强身体的消化功能，对营养吸收有帮助。

促进营养吸收，减少脂肪堆积。午餐后由于血糖的升高，让人感到懒洋洋的，很多人选择待在室内接着伏案工作、坐着玩手机，或者趴下睡一会，然而饭后久坐不动容易造成脂肪堆积在腹部。

用完午餐半小时后，可以做一些简单小运动，如靠墙静蹲、深蹲、慢走等，在室内就能完成，既能消耗热量，还能帮助肠胃消化。

13点~14点午睡15~20分钟，既能让身体快速充电，又不会影响夜间睡眠，有助维持正常的新陈代谢。

睡醒后，以一杯健康矿泉水代替咖啡等提神饮料吧，喝上一大杯水，不仅能帮助头脑清醒，还不会带来身体副作用。

15:00-16:00下午三四点，很多人的肠胃等不到晚餐就开始叫唤，但这个时间点，吃晚餐未免太早，不吃的话又实在难耐饥饿不如为自己准备一点健康零食，在这个尴尬的时间点用零食犒劳你的胃，不仅可以让你更投入地工作学习，更能够有效制止你在晚餐时毫无节制地进食。

零食推荐：水果、酸奶、杏仁、燕麦片等....

18:00-19:00吃一顿少而精的晚餐很多胖友常常选择放弃晚餐，节食减肥但是晚餐也是重要的一餐，减肥期间应适当减少摄入量，但不可不吃下班离开办公室前，想要运用喝水减重的，可以多喝几杯，增加饱足感，待会儿吃晚餐时，自然不会暴饮暴食。

晚餐尽量少吃肉类，不利于消化，主食千万不要吃太多，因为夜间活动减少，热量消耗也比白天低注意避免食用辛辣、产气、黏硬、油腻食物，例如辣椒、糯米、油炸食物，容易刺激肠胃，还会影响睡眠为了确保半夜不会饿醒，晚餐应增加份健康脂肪，如亚麻籽和鱼油。

17点半~21点睡前3-4小时可以进行运动，可以使身体产生一些轻微的疲劳感，不但能促进睡眠，提升睡眠质量，还能一定程度上促进代谢，助力减肥这时候如果有报课程的小伙伴就可以去健身房锻炼了，在专业人士的指导下，锻炼会更有效果。

如果选择自己锻炼的朋友，就可以出去跑跑步，做做拉伸运动，再做些力量训练，有氧运动和无氧运动的结合，效果会翻倍哦！但注意睡前1-2小时就不要再做剧烈运动了，否则会让大脑处于兴奋状态，从而影响到睡眠。

10点~22点半睡前1至半小时前一定要喝一杯水！不过别一口气喝太多，以免晚上上洗手间影响睡眠质量。

22点以后远离电视、电脑和手机等设备，它们发出的蓝光容易破坏睡眠。睡前可以看看书、洗个澡、调暗卧室灯光等，或者听听音乐，准备睡觉。

22点半~23点现代研究证明，熬夜是助长肥胖的重要原因, 睡眠时间太少会降低体内瘦素水平，扰乱血糖水平导致腹部脂肪增加熬夜会增加身体负荷，迫使你的身体机能下降，还会让你不自觉地摄取更多的食物，细胞也会囤积更多的脂肪。

每天定时睡觉和起床，有助于保持更高的睡眠质量，瘦身也会更成功。

如果想要好好睡觉，房间的窗帘要有比较好的遮光性，大热天，该开空调还是要开如果容易失眠的话，睡前可以试试泡脚或者听一些轻音乐，让自己尽快入睡~减肥千万不要走极端哦，遵从这个24小时减肥时间表，并根据自己的实际作出调整，你可以健健康康的瘦下来的！。

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