信息来源：互联网   发布时间：2023-09-21

超模、明星都在吃的鹰嘴豆，有什么神奇的魅力？营养价值真的这么高？！

 

鹰嘴豆（学名：Cicer arietinum），为蝶形花科草本植物，别名桃尔豆、鸡豆、鸡心豆等，是印度和巴基斯坦的重要的五谷之一，在欧洲食用鹰嘴豆也十分普遍，也是维吾尔医常用药材鹰嘴豆因其面形奇特，尖如鹰嘴，故称此名。

▲图片来源于网络很多小伙伴可能对鹰嘴豆有点陌生，因为在中国人的餐桌上，鹰嘴豆还是一个比较小众的食材，但是随着近些年来健康饮食的理念的推广，越来越多的健身和养生人群将鹰嘴豆加入了自己的饮食清单风靡全球的明星食材。

鹰嘴豆起源于亚洲西部和近东地区。鹰嘴豆有9000多年的培育种植历史，是世界上栽培面积较大的豆类植物，约一亿五千万亩，其中印度和巴基斯坦两国的种植面积占全世界的80%以上，我国的主要产地是新疆。

▲图片来源于网络虽然中国人吃的比较少，但鹰嘴豆经常出现在中东、非洲、欧洲、印度的餐桌上鹰嘴豆的淀粉具有板栗香味，他们会把鹰嘴豆做成各种口味，中东地区的人们尤其喜爱把鹰嘴豆做成泥，任何一顿饭上都不能少了它的存在。

它就是霍姆斯酱——一种搭配主食的万能酱料。

▲图片来源于网络例如：在巴勒斯坦，鹰嘴豆泥一般会撒上大量干果和橄榄油，早餐提供的鹰嘴豆泥中，会在里面加入酸奶来提升味道，另外还会在上面加上烤面包片；以色列人会加入生洋葱和煮鸡蛋，而摩洛哥人会将鹰嘴豆泥加入早餐的汤中。

▲图片来源于网络由于健康的搭配，使得鹰嘴豆泥逐渐在世界各地盛行，尤其在大洋彼岸的美国，鹰嘴豆泥逐渐被素食者和减肥者所接受2009年时，大约有17%的美国家庭开始食用鹰嘴豆泥，并且加入各种配料制成辣味胡萝卜鹰嘴豆泥、菠菜鹰嘴豆泥、花椰菜鹰嘴豆泥等。

▲图片来源于网络现如今很多国家的超市里都有出售种类丰富的鹰嘴豆罐头，鹰嘴豆也是主打健康的地中海饮食的明星食材！好多欧美超模也会在沙拉里加入鹰嘴豆，增加饱腹感~

▲图片来源于网络营养价值

鹰嘴豆很有营养相信大家有所耳闻，哈佛医学院、剑桥大学营养学杂志等权威期刊都介绍过它高营养密度的特性。

▲哈佛医学院推荐文章

▲剑桥大学营养学杂志推荐文章100g鹰嘴豆可以提供164千卡的热量，同时富含（含有超过每日推荐摄入量的20%及以上）蛋白质、膳食纤维、叶酸，以及一些微量元素如铁和磷01左中括号蛋白质左中括号鹰嘴豆的营养成分非常丰富，其中最主要的是蛋白质和碳水化合物。

这两种成分占了鹰嘴豆种子干重的80％在亚洲许多人存在蛋白质摄入不足的问题，而鹰嘴豆富含植物蛋白，纯蛋白质含量高达28%以上！是很好的蛋白质补充食物。

▲图片来源于网络蛋白质的质量通常是由限制性氨基酸决定，鹰嘴豆中的两种限制氨基酸为蛋氨酸和半胱氨酸，通过与谷类食品相结合的饮食方式可以很好的弥补这两类蛋白摄入的不足鹰嘴豆与其他豆类在蛋白质功效比值、生物利用价值和消化吸收率指标上，鹰嘴豆为最高，因此赢得了。

“豆中之王”的美称02左中括号高淀粉左中括号鹰嘴豆由于它高淀粉、高蛋白的特性，也是可以直接作为主食食用的豆类鹰嘴豆中的淀粉含量约占总碳水化合物含量的41－50％，其中35％为抗性淀粉，65％为可消化淀粉。

也就是说，鹰嘴豆的抗性淀粉、高聚合度的直链淀粉含量较高，更能抵抗小肠的消化，进食后血糖上升速度较慢，是很好的控糖食物！

▲论文介绍了鹰嘴豆控糖以及减少食欲的功效03左中括号富含膳食纤维左中括号鹰嘴豆中的膳食纤维分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维，可溶性膳食纤维可以在结肠中被缓慢消化大约，占鹰嘴豆种子重量的4－8％，不可溶膳食纤维只能由肠道内的细菌发酵大约占鹰嘴豆种子重量的10－18％。

更有益于肠道健康~

▲图片来源于网络04左中括号优质脂肪左中括号鹰嘴豆中的脂肪含量大约为2.9％－8.83％鹰嘴豆中的脂肪含量比其他豆类和谷类稍高，但鹰嘴豆脂肪酸中多不饱和脂肪酸的含量很高，大约为66％，单不饱和脂肪酸大约为19％。

鹰嘴豆中的不饱和脂肪酸含量达到83.5％05左中括号维生素和矿物质左中括号鹰嘴豆中富含多种维生素，例如：烟酸，维生素B2，维生素B5，维生素B6和叶酸鹰嘴豆除了可以提供人体必需的维生素，还可以提供微量元素。

每100g鹰嘴豆种子中含有5mg铁，4.1mg锌，138mg镁和160mg钙而正常男性每日推荐摄入铁1.05mg，锌4.2mg，镁260mg，正常女性每日推荐摄入铁1.46mg，锌3mg，镁220mg所以每天食用100g鹰嘴豆可以满足铁和锌的摄入量，食用200g可以满足镁的摄入量。

▲鹰嘴豆中所含有的维生素06左中括号氨基酸左中括号鹰嘴豆含有10多种氨基酸，其中人体必需的8种氨基酸全部具备，而且含量比燕麦还要高出2倍以上是一种很好的植物氨基酸补充剂，有较高的医用保健价值，对儿童智力发育、骨骼生长以及中老年人强身健体都有不可低估的作用。

▲鹰嘴豆中所含有的氨基酸鹰嘴豆要怎么吃？

听我说完它的营养价值，是不是已经迫不及待想把它加入到你的食谱里了呢~那我们接下来就说说，鹰嘴豆我们平时可以怎么吃！果果给大家推荐三种最方便的吃法！1、香酥鹰嘴豆将鹰嘴豆加入少量的盐或黑胡椒调味，放入烤箱烘烤至酥脆。

鹰嘴豆经过烘烤，会散发非常浓郁的豆子香气，再加上嘎嘣脆的口感，是减脂、控糖人群必备的下班追剧小零食，解馋又健康！

▲图片来源于网络如果你不想自己动手，果果为你准备好了烤好的鹰嘴豆，来自新疆的高品质鹰嘴豆，不添加任何防腐剂，健康无负担~新鲜炒制，保留豆子本身的香气，让你欲罢不能！点击上方小程序即可进入小卖部购买

2、鹰嘴豆粉把鹰嘴豆磨成粉后，营养更易被人体吸收，加水冲泡成鹰嘴豆豆浆，可以作为植物奶的超级平替！每天早晨来一杯~高效补充每日所需的营养成分，健康又方便。

▲图片来源于网络果果店里就有鹰嘴豆粉，不仅可以用来做豆浆，还可以做成鹰嘴豆泥、鹰嘴豆酱、鹰嘴豆饼干以及鹰嘴豆口味的隔夜燕麦~快来解锁更多哦鹰嘴豆的新吃法吧！点击上方小程序即可进入小卖部购买

3、鹰嘴豆沙拉将泡发煮熟的鹰嘴豆与时蔬和水果搭配在一起，做成鹰嘴豆沙拉。是一鹰嘴豆的明星吃法，不仅可以丰富沙拉的口感，还可以提升饱腹感，在减脂期的小伙伴都可以试试呦~

▲图片来源于网络鹰嘴豆可以说是豆类中的全能冠军，果果非常推荐大家将它加入到日常的饮食中，相信很多小伙伴已经吃过了像燕麦、藜麦、糙米这样的主食，那么不妨尝试一下鹰嘴豆吧~- The End -往 | 期 | 精 | 选

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