运动减肥吧：运动减肥的正确方法和时间
在开始运动减肥之前，先明确以下三个真相——饭是一口一口吃的体重是一斤一斤长的所以减肥也要一步一步来了解自己通过测量身高、体重、腰围、臀围等指标，计算出体质量指数、腰臀比等数据，可以初步评估自己的肥胖程度和类型。
在开始运动减肥之前，先明确以下三个真相——
饭是一口一口吃的体重是一斤一斤长的所以减肥也要一步一步来
了解自己通过测量身高、体重、腰围、臀围等指标，计算出体质量指数、腰臀比等数据，可以初步评估自己的肥胖程度和类型您也可以前往体检机构或专业减肥门诊，进行身体成分分析，了解自己的肌肉含量、脂肪含量和体脂率，为制订个性化的运动减重计划提供依据。
重度肥胖人群，尤其是患有高血压、糖尿病、冠心病、呼吸系统疾病等慢性疾病的患者，运动前应该进行全面的健康筛查与评估，必要时还要进行专业的运动心肺功能测试，以制订安全、有效的运动处方，避免运动的意外风险确定目标
肥胖者需要确定一个合理的目标体重目标体重需要考虑年龄、性别、身高、体脂率等因素不切实际或过高的减重目标不仅难以实现，还可能造成身体和心理问题，最终导致减肥失败一般来说，男性的理想体脂率应保持在10％～15%，而女性则为18％～25%。
例如，一名31岁的男性，身高176厘米，体重84千克，BMI（体质量指数） 27.1，体脂率24%如果该名男性希望将体脂率减至12%，那么经计算，他应该减去11.5千克脂肪，体重降至72.5千克，BMI则降至23.4。
评估能量差值在制订运动减重计划前，需要评估个人的能量摄入与消耗情况通过记录日常饮食和运动情况，可以了解自己的能量摄入和消耗情况，让运动减重计划更加科学、合理选对运动不同年龄段的肥胖者，应选择适合自己的运动方式。
一般肥胖人群应综合进行有氧运动、无氧运动以及柔韧性和平衡训练，运动前后都要及时进行充分的热身和整理有氧运动通常需要较长的运动时间（不少于30分钟）才能有燃脂效果在无氧运动尤其是高强度间歇运动后的恢复期，为了偿还运动中的“氧债”，并使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平，以及恢复受损的肌肉和内脏功能，身体仍会消耗更多氧气，也就消耗了额外的能量。
这个过程被称为“运动后过量氧耗”，一般会持续12～24小时，甚至更长时间30分钟的中等强度持续运动与18分钟的高强度间歇运动，效果几乎相同而高强度间歇运动用时减少了40%，且在降低绝对脂肪量、改善心肺功能方面更有优势。
柔韧性和平衡训练集平衡、稳定、协调、伸展为一体，能够保持肌肉和韧带的弹性、延伸性和灵活性，激活关节周围的肌肉，提高运动过程中各关节的稳定性，使身体进入最佳运动状态平衡训练能够让大脑更好地理解和控制肌肉运动，提高神经、肌肉的协调能力，减少运动损伤的风险，同时消耗更多的能量。
步行、慢跑、游泳、骑自行车、水中运动、瑜伽、打太极拳等都属于低-中强度有氧运动，适合大多数肥胖人群，儿童、中老年人群也可以练习爬山、跳绳、划船、做健美操、舞蹈等属于中等强度有氧运动，适合年轻、体力好且无严重慢性病的人群。
膝骨关节炎患者不适合选择这类运动体力好的年轻人，无严重慢性病的中老年人，轻中度骨质疏松症患者可以通过绝大多数无氧运动来增强肌肉力量，提高运动能力直腿抬高、臀部肌肉训练、静蹲训练等无氧运动尤其适合膝骨关节炎患者。
柔韧性平衡训练，如打太极拳、瑜伽、普拉提等适合大部分人群患有高血压、糖尿病、冠心病、呼吸系统疾病、髋膝疼痛等下肢肌肉骨骼疾病的慢性疾病患者，最好在医生的指导下，参照相关疾病的康复原则制订个性化的运动方案。
正确的运动方式可以控制疾病的进展，缓解关节疼痛，维持和改善关节功能。当出现关节疼痛、僵硬、肿胀或其他身体不适时，患者应减量运动甚至停止运动。
制订运动处方运动处方包括运动方式、频率、强度和时间等方面不同人群应根据自己的身体状况和减重目标，来制订具体的运动处方对于多数肥胖者来说，第一个目标是实现每周150分钟的中等强度有氧运动，运动项目可选择快走、轻松骑车、慢跑或跳舞，达到适度减重的效果。
如果要达到减重大于5%的效果，或为了获得长期的效果，就要逐渐增加到每周250～300分钟的运动时间超重和肥胖人群是潜在的低运动能力人群，需要从低强度的运动开始，一般建议控制在中等强度范围内实现健康减肥，离不开运动专家和专业医生的指导。
来源：《大众健康》杂志作者：北京大学国际医院康复医学科 徐峰 张秦审核：国家健康科普专家库专家厦门大学附属第一医院康复医学科主任医师 倪国新策划：余运西编辑：栾兆琳
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