信息来源：互联网   发布时间：2025-02-22

穿衣服或照全身镜时。您是否发现臀部出现下垂和越来越肥胖的问题呢？紧致的臀部是每个人都渴望拥有的吧。臀部周围有

 

穿衣服或照全身镜时您是否发现臀部出现下垂和越来越肥胖的问题呢？紧致的臀部是每个人都渴望拥有的吧臀部周围有大量的肌肉群一旦缺乏运动，这些肌肉就会变得松弛，同时多余的脂肪也就不会被燃烧，从而臀部就会变得肌肉松懈和脂肪囤积的状况，导致臀部下垂以及臃肿肥胖。

另外臀部下垂还会给人一种双腿肥硕，短粗的外观形态因此想要身材高挑，双腿纤细和保持臀部紧致上翘，就要多运动大腿根部到臀部的肌肉群这次，介绍一套在家就可以练习的臀部锻炼既能提高大腿和臀部肌肉群的力量，紧致臀部，还能改善下半身的血液循环和脂肪燃烧，给身体塑形以及恢复身材都有着非常好的效果。

臀部锻炼的四个方式

[1]伸展髋关节后背保持平直坐在地垫上，膝盖弯曲，将双脚合并。调整呼吸以后，慢慢的用双手将双膝向下压，尽量压到地面上，保持两个深呼吸以后返回。每天循环下压10次左右。

[2]伸展膝盖和大腿后背保持平直坐在地垫上，左膝盖向内弯曲，左臂放于头颈后侧。右膝盖向外弯曲，然后用右手臂向上拉伸右小腿。左臂用力挺直背部，保持这个拉伸的姿势20秒左右。然后返回。

换右侧进行同样拉伸。保持20秒以后返回。运动的过程中一定要保证后背挺直。

[3]下蹲双脚与肩同宽左右分开站立，，脚尖稍微指向身体外侧。后背保持伸直，慢慢弯曲膝盖下蹲，直到大腿与地板平行。

慢慢呼气，然后恢复到站立姿势。每次循环深蹲20次左右。

[4]抬高和放低四肢跪在地板上，用双手和膝盖支撑起身体。调整呼吸以后，慢慢的将左腿伸直并向后抬起，保持在不触及地面的位置拉伸20秒。

右腿进行同样的拉伸，也要保持20秒不接触地面。

双腿拉伸以后，再换回到左腿拉伸，这次要将左腿向后上方伸展，伸展的高度要高过于腰部，同样保持这个姿势20秒。

右腿进行同样的拉伸。每天坚持大腿到臀部的肌肉练习，一段时间以后，不仅能紧致臀部还能瘦腿哦。相关阅读：常吃这种食物减肥，一个月轻松瘦一圈懒人减肥 躺着就能变瘦的减肥方法拒绝这五个习惯就是最好的减肥方法

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