腰间盘突出做什么运动：腰间盘突出做什么运动可以改善

信息来源：互联网发布时间：2025-02-23

腰间盘突出怎么运动缓解？\x0a1、五点支撑法拱桥\x0a2、小飞燕\x0a3、仰卧交替抬腿\x0a4、平板支撑\x0a5、十字挺身\x0a6、小燕飞

腰间盘突出怎么运动缓解？1、五点支撑法拱桥五点支撑法拱桥，用头、双手肘和双脚掌做支撑这个动作每天做2次，每次做5分钟是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作2、小飞燕头和胸部抬起，双腿抬起抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟－－算一次。

循序渐进，直至每天做到40-60次可分为2-3次是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作3、仰卧交替抬腿仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧，保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。

动作过程中保持下背部紧贴地面，不要用背部借力仰卧交替抬腿可以很有效地训练到腹直肌下部，对于强化腹肌力量有很大的帮助

4、平板支撑双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，尽可能撑久一点平板支撑是一项安全、老少皆宜、容易上手的动作，不仅能训练到几乎所有核心肌群，还兼顾了稳定和不稳定的训练。

5、十字挺身俯卧在垫子上，左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒，放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作动作过程中保持腰背挺直，核心收紧十字挺身是很有效的下背部肌群锻炼动作，可以很好地找到竖脊肌的训练感觉。

6、小燕飞趴在垫子上，手臂紧贴身体，同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体，缓缓恢复至起始动作动作过程中感受背部肌肉的收紧小燕飞可以很有效地锻炼到下背部核心肌群，对缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题有很好的帮助。

腰间盘突出患者要注意什么？1、睡硬板床睡硬板床可以减少椎间盘承受的压力2、注意腰间保暖，尽量不要受寒避免着凉和贪食生冷之物，不要长时间在空调下，这样对腰部不太好，加强腰背部的保护3、白天腰部戴一个腰围（护腰带），有利了腰椎的恢复。

4、不要做弯腰又用力的动作，注意劳动姿势，避免长久弯腰和过度负重，以免加速椎间盘的病变5、急性发作期尽量卧床休息，疼痛期缓解后也要注意适当休息，不要过于劳累，以免加重疼痛6、平时的饮食上，多吃一些含钙量高的食物，如牛奶，奶制品，虾皮、海带、芝麻酱、豆制品也含有丰富的钙，经常吃，也有利于钙的补充，注意营养结构。