信息来源：互联网   发布时间：2025-02-25

为什么你体重更轻，反而看起来更胖？有氧？无氧？该如何选择？

 

常年混迹于微胖界的女生们，对于怎样健康减脂、快速瘦身这样事儿最为走心可时常把“三分练、七分吃，管住嘴、迈开腿”，这些颠簸不破的真理挂在嘴边的你，真的懂怎么练，怎么吃吗？我看未必，大家都一样，听了这么多大道理还是过不好这一生…对于一些基本概念，还是一头雾水~。

关于怎么吃的话题，我们之前聊过很多，今天按下不表：☞一张图带你了解常见食物的营养含量~☞【Nutrition】带你了解饮食中绕不开的那些事儿！☞运动前后怎么吃？力量训练和有氧运动在吃的方面有区别吗？今天咱们来说说，关于有氧运动和无氧运动的那些事儿以及怎样运动减脂最为有效。

“减肥”误区需要明确的一些概念！首先，我觉得有必要明确反对一种论调，即“唯体重论”，单纯以体重来论身材，把体重秤上孤零零的数字作为衡量瘦身效果的唯一标准这里面有几件事是需要明确的：虽然体重是日常生活里最容易被量化的测量维度，只需要几个简单动作就能看到结果（上秤、低头、看数）。

但是只看数字，并没有任何实际意义。先看下面的图：

同一个人健身前后的变化，从左到右，体重数字确实是在增长（56kg--60kg--62.5kg），但给人的感觉身材反而更好，这是为什么呢？因为，同等重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积是肌肉的3-4倍，也就说，也许你的体重更轻，但是你却看起来更胖

。看下图：同样是5磅的重量，但脂肪的体积要比肌肉大很多

换个更为形象的对比，5磅的脂肪占据的空间有3个柚子大小，而肌肉只有3个橘子那么大：

借由上面的内容，其实我想说的是，体重其实并没有那么重要，关键的是体型，有大把的明星体重已过百，还依旧好身材，当然这里不排除身高、骨架的因素，但是在基本常识不断普及的现在，把体重作为检验身材的唯一标准，一再盲目强调体重数字的论调，显然已经不合时宜

。☞【觉悟】体重已过百，就不能好身材吗？

其实，对于那些过分关心体重变化，进而严重影响心情的女童鞋们，我还是要唠叨两句，人体的重量由肌肉、骨骼、脂肪、水分等等一系列因素组成，而且人的体重一天之内上下浮动2-4斤很是正常，就跟人脚的大小一天之内也有变化一样（下午脚最大），不要因为正常的浮动变化大呼小叫，

也许你上趟厕所就掉2斤的秤，难道就说明瘦了？

有些关注体重走火入魔的女娃，饭前秤一回，饭后秤一回，看到体重增加了2斤，就鬼哭狼嚎加负罪感爆棚发誓以后要少吃…我真想说，你以为你吃进去的是空气啊！建议喜欢量体重的娃，选择同一时间、同一状态下进行测量，比如说清晨早起上了厕所空腹之后，这种情况下的测量还有那么点参考价值！

同时，建议参考BMI和体脂率！更多维度考量自己的身材！☞ 【WHAT】谁来告诉我，什么才叫胖？减肥减的是什么？不出汗就感觉没效果？其实这里面还涉及个误区，就是好多人根本不知道减肥减的是什么？减的肥都跑去哪儿了？

之前我们说过体重控制的实质是身体使用了多少能量，如果能量摄入多于消耗，多余的部分则为脂肪储存反之，则会消耗存储的能量，如脂肪一般的规律为：+/- 3500卡/周= +/- 1磅脂肪（约0.45kg），也就是说摄入大于消耗了，盈余了3500卡，那么就会转化成1磅的脂肪。

参见：明明已经很努力，但为什么就是瘦不来呢？

关于消耗的脂肪都去哪了？脂肪（甘油三酯）氧化的过程中，会生成二氧化碳（CO2)和水（H2O），也就是说我们把肥肉“呼吸”和“嘘嘘”出去了！看公式！C55H104O6 + 78 O2 → 55 CO2 + 52

H2O + 能量而到底有多少是呼吸出去的？多少是排出去的呢？1949年，Lifson教授采用同位素标记法计算出了脂肪代谢途径的比例：84%是你呼吸出去的，16%是变成水排出去的所以，出汗只是脂肪转换之后一种形式，而非最主要的方式！很多情况下，不是说你没怎么出汗，就没效果！。

有氧？无氧？到底是什么鬼！人上了年纪就喜欢啰嗦…扯了半天，终于说到今天的正题了：减脂是个怎样的过程？有氧运动和无氧运动哪个更有效？有氧、无氧该如何选择？就像汽车发动机通过燃烧汽油产生动力，汽油的燃烧离不开氧气。

同样，人类运动中也需要燃烧燃料以获得动力当然，人类的「燃料」是糖类、脂肪和蛋白质ps：碳水化合物分为葡萄糖、脂肪分解为脂肪酸、蛋白质分解为氨基酸供能（热量即卡路里）！

与发动机燃烧汽油一样，人类在燃烧（即氧化）「燃料」时也需要氧气助燃。人们在运动时大口地呼吸，空气中的氧气通过肺泡进入到血液循环系统之中，然后随着动脉血流向全身的组织细胞中，这个过程需要一定的时间。

有氧运动（Aerobic）运动强度比较低时，耗能也小，氧气有时间被输送到组织细胞中，身体内的「燃料」得到了充分的氧化「燃烧」，满足运动的能量需要，这样的运动就是有氧运动低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动。

，比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等无氧运动（Anaerobic）而当人们在做剧烈的运动时，比如100 米跑，10 多秒钟就已经跑过了终点，而起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。

也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动比如 100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，举重等都是无氧运动。

有氧运动和无氧运动的区别，其实并非完全取决于运动形式的不同，不是说你在跑步就都是有氧（达到百米赛跑的速度和强度就成了无氧），也不是说你在举铁就都是无氧（拿着小重量的器械在那偷懒也就成了有氧），真正的区别在于二者的功能方式不同：

有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快只要运动强度增加不是太多、太快，我们的身体会调整呼吸与心跳，有氧代谢仍然能保持身体能量需要，我们就不会感到太疲惫。

基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。

当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一

此外，有氧运动和无氧运动，并非非此即彼，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。

但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」有氧、无氧？我该怎么选择？那么关于有氧、无氧哪个减脂更有效，该怎么选择的这个问题上，答案是，无氧+有氧，先无氧后有氧！正如前面所说，有氧减脂确实可以减肥。

但是，有氧减脂的速度，远远不及举铁+有氧来快且持久无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，无氧与有氧结合减脂效果更好有很多同学，执拗与跑步有氧，很多人跑起来没完没了，去健身房就是冲着跑步机去的，上来的就跑，诚然，跑步有氧对于减脂而言是有效的，但是单纯有氧，或者过度有氧，是很容易遇到平台期甚至会得不偿失！。

☞【参见】 只做有氧的毒性------致减脂的朋友们

举铁（无氧）不仅可以消耗能量，还可以帮助我们增长肌肉，增长出来的这些肌肉，从很多方面都可以增加我们的基础代谢肌肉的生长本身就消耗大量的能量；肌肉的耗能能力，远远大于脂肪（每磅肌肉消耗7-10大卡，脂肪2-3大卡。

）；肌肉更多，运动时和生活时消耗的能量就更多（提升基础代谢）；举铁后的「后燃」效应，可以持续燃烧脂肪多达一天！（运动停止后24小时内多消耗100大卡）既然提到了基础代谢，就顺带科普下关于人体每日消耗代谢的问题，人体每天的热量消耗，主要由三部分构成，即

基础代谢+运动消耗+食物热效应，其中基础代谢占比达65%以上，而肌肉的增加可以显著提升基础代谢，就多消耗热量增加热量差的角度来看（每累计创造3500大卡热量差减掉1磅脂肪），增加肌肉含量从而提高基础代谢，是个功在当代、利在千秋的大事啊！

训练顺序就是先无氧后有氧，在时间分配上，我的建议，是根据你的训练目标来调整，以1小时的训练时间为例：如果以增肌为主，建议40分钟无氧训练+20分钟有氧训练；如果以减脂为主，建议20分钟无氧训练+40分钟有氧训练。

关于力量训练计划，可以点击跳转：臀腿：翘臀美腿，你真的知道该怎么练吗？腰腹：想要腹肌？这些你应该知道！美背：为了穿起令人神往的婚纱，你需要这样的背！炸肩：如何才能像Daniel Craig一样，穿起帅气西装？

手臂：打造完美手臂，有这一篇就足够了！今天就酱！

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