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跑后拉伸训练九式既能帮你减少运动伤害，又能帮你塑造完美线条，非常实用，一定要试试哦！
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每天3K、5K、10K……跑完后，腿部是不是有强烈的酸痛感，这时，跑后拉伸训练就显得尤为重要！跑后拉伸目的是快速分解体内乳酸堆积，若无此程序仍不断积累训练量，造成新的乳酸集聚，会导致身体许多部位僵硬、胀痛、拉伤。
拉伸放松有利于降低我们对运动的抵触感，增加舒适度以下是跑后拉伸九式训练法具体动作，现在，就跟着祝贺教练一起学习吧！每个动作保持15—30秒，记得要换腿哦！
Tips1.A字式
双脚向后退行一步，双手分开压于地面，将双肩下压，尽量让脚跟触地。要点是双肩下压，让上身充分的伸展开，做好A字式有助于强化四肢神经和肌肉。2.侧压腿式
侧压腿式，采用蹲姿侧压左腿时，左腿向身体左边完全伸出，左脚跟内侧着地；双手放在右大腿位置，同时右脚用蹲——站交替用力的方式，小幅上下运动，带动左腿整体反复上移下压，达到拉伸左腿韧带的目的侧压右腿同理3.弓压腿式
左脚踩到一个高跳箱或板凳上，身体前倾，右腿伸直，双手放于高跳箱上，感觉右腿部有拉伸感，保持15-30秒。弓压腿式对于久坐一族可是很好的锻炼。4.勾腿式
勾腿式主要锻炼大腿前方肌肉，也就是股四头肌站直后，抬起右脚置于身后，用右手抓住右脚，膝盖尽量并拢；用右手慢慢将右脚拉向臀部，直至股四头肌有拉伸感；保持15-30秒后换腿友情提示：最好手扶一个固定物体5.麻花式
靠墙站立，使左脚远离墙面，最远到右脚前方约 30 厘米处。用小臂靠墙面支撑身体，使身体朝墙面倾倒；将朝墙方向的髋部向墙面推。如果您感觉大腿仍未充分拉伸，则使左腿进一步远离墙面。6.劈腿式
首先以金字塔站姿开始，双脚分开，双手手心向下水平放于地上；两脚慢慢分开，臀部放低；先用前臂支撑身体，然后再将支撑点转移到你的肩膀上。7.推墙式
跑步时小腿承受的压力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松这时候就该做推墙式来放松小腿了两臂分开，按在墙上；双腿分开，一个在前一个在后；前腿弯曲，后腿伸直，两脚脚尖向前，注意后脚跟平放在地上，你会感觉到小腿肌肉有拉伸感；保持15-30秒再换腿。
8.腿交叉下腰式
在大腿后方的绳肌，即腿筋肌肉，很容易受伤，所以拉伸腿后肌肉相当重要。双腿交叉，两脚紧挨，弯腰，注意腿要伸直，试着用手去触地，保持15-30秒钟后再交叉换腿。9.战士式
左脚向后跨一大步，两腿前后站立，两手经体侧头上合掌，弓步向下，重心始终在两脚之间，直到前腿与地面水平战士式不但能使髋、膝、踝和肩关节得到强化，还能培养平衡感，放松颈部和下背部，消除紧张感，加强腿部肌肉，减少臀部及髋部周围的脂肪。
跑后拉伸训练九式既能帮你减少运动伤害，又能帮你塑造完美线条，非常实用，一定要试试哦！
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