桥式运动_桥式运动的训练方法
作为上班族，我们坐在电脑前办公时大多时候都是怎么舒服怎么来。假设一个“打工人”每天需要坐着办公8小时，在这8个小时当中都保持着让我们“舒服”的错误姿势，日积月累之下，疼痛问题早晚找上门来。久坐的生活工作方式会让我们下半身肌肉更少得到锻炼，久
作为上班族，我们坐在电脑前办公时大多时候都是怎么舒服怎么来。假设一个“打工人”每天需要坐着办公8小时，在这8个小时当中都保持着让我们“舒服”的错误姿势，日积月累之下，疼痛问题早晚找上门来。
久坐的生活工作方式会让我们下半身肌肉更少得到锻炼，久而久之因体态问题形成的疼痛越发严重我们无法更改工作模式，但可以在日常生活中做出改变推荐大家在下班后试试普拉提中的“桥式”“桥式”即：盆骨抬离垫面，四肢支撑，身体成桥型。
。桥式可以缓解髋屈肌的紧张，加强盆骨腰椎的稳定性，从而帮助缓解和预防疼痛。桥式便于操作，对于场地限制不大，一张瑜伽垫甚至较硬的沙发或者床就可以进行训练。那么现在就练起来吧！肩桥预备
①这个动作要求髋分离及骨盆腰椎的稳定度起始动作与垫上练习骨盆卷动相同，接着抬起一侧腿支撑侧的髋伸肌是保持桥形的关键腘绳肌和腹肌的共同工作让骨盆稳定在略后倾位：腹肌向上拉动耻骨联合，腘绳肌向下拉动坐骨结节。
②感受有一条能量线贯穿身体：沿着膝盖向斜上方延伸，同时沿着躯干向斜下方延伸这种感受有助于身体的正确排列，同时有助于躯干屈肌和伸肌的协调工作注意事项◆腿部运动时，膝盖要始终保持90度◆从髋关节开始运动◆保持支撑腿的髋关节伸展，同时骨盆要保持稳定。
肩基举桥
①它是前一个动作的进阶重点是腿部上下摆动时，保持骨盆的稳定腿部往下，拉伸髋屈肌群；抬起时，拉伸腘绳肌足背屈加大了腘绳肌的拉伸②身体保持在桥型姿势时，骨盆略后倾有助于避免脊柱过度前屈（塌腰）及减小腰椎的压力。
髋屈肌群过紧容易引起骨盆前倾注意事项
◆保持骨盆与垫面的距离不变。◆避免骨盆向侧倾斜。◆骨盆保持自然中立位，或略后倾。空中剪刀
①这个动作的难点在于保持下背部的弧度，需要很好的骨盆腰椎稳定性与梯桶上的剪刀式姿势相同，区别是在此手臂代替梯桶，更具挑战性这个动作中，骨盆作为支点以稳定，双腿做剪刀运动双腿每次回到垂线后（开始姿势）再交换。
②肘部支撑在骨盆正下方（不要向外）双腿在做剪刀运动时，保持相同的幅度（均衡的“V”字形），髋屈肌群和腘绳肌的拉伸程度应一致注意事项◆保持脊柱的弧度◆双肘相互平行（或尽量接近平行）◆两手支撑骨盆自行车式
①这个动作是空中剪刀式的延伸动作在做这个动作之前，需先掌握空中剪刀式双腿先停在直腿剪刀位再开始骑车动作（一腿弯曲的同时另一腿伸直）②下侧腿屈膝，脚尖触碰垫面，对脊柱的伸展和髋屈肌群的柔韧性有较高的要求先保持骨盆腰椎的稳定，再追求更大的活动范围，且要尽量避免下背部的压力过大。
这个动作的重点在于腹肌的充分工作注意事项◆始终保持脊柱的弧度。◆动作要流畅。◆双腿保持平行，避免髋外旋。◆双肘相互平行（或尽量接近平行）。仰面斜撑
①这个动作注重在保持躯干稳定的同时，躯干屈肌与伸肌的同步收缩可强化背部、肩部和髋伸肌，并间接提高屈肌（特别是肩部和髋部）的柔韧性和控制力②在此通过肩伸和背伸来促进髋伸髋伸时，先激活腘绳肌，然后再激活臀肌。
如果激活的先后顺序不对，可能会导致骨盆的位置不正确，以及腘绳肌的活动不足③虽然普拉提运动常要求脊柱的分节但这个动作中，脊柱要始终保持在自然中立位，髋关节和肩关节做铰链式运动，躯干整体抬起注意事项◆避免肋骨外翻。
◆骨盆抬起时，保持背和腿伸直。◆保持头与脊柱的正确排列。单腿后拉
①做这个动作之前，须先掌握前一个练习：仰面斜撑。重点是保持身体的稳定，以前一个动作为基础加入一侧腿的上下运动。同时这个动作对肩部和髋屈肌群的柔韧性要求较高。注意事项
◆抬起和降低是两个孤立的动作。◆保持背伸肌群和支撑侧髋伸肌的工作。◆保持头与脊柱的排列。前置支撑
①前置支撑也称作平板支撑或俯卧撑姿势，它能很好地强化并提升骨盆腰椎部位与肩胛部位的稳定能力②若身体排列不良且缺乏稳定性，躯干和肩胛部位就会“坍塌”，会导致运动效率降低，甚至会起到反作用对于俯卧撑姿势不佳者，这是一个很好的练习。
注意事项◆从头到脚保持一条直线。◆在整个练习过程中，骨盆腰椎和肩胛部位都要保持稳定。◆保持手在肩部正下方。单腿前拉
①在做这个动作之前须掌握前置支撑，它是建立在前置支撑的基础之上的②这项练习的要点是，保持身体的稳定，腿部上下摆动做单腿运动对身体稳定性的要求更高当腿部向后抬起（伸展）时，骨盆保持稳定，避免前倾腿部抬起的高度取决于髋屈肌群的柔韧性。
舞者在做阿拉贝斯克时，骨盆会前倾，但在做这个动作要保持骨盆在自然中立位，抬腿是纯粹的髋伸注意事项◆在整个过程中，身体要保持平板支撑◆有意识地后倾骨盆，以保持骨盆的自然中立位◆保持肩胛骨的稳定以上内容来自《普拉提训练全书》，除了文中提到的内容，还有更多普拉提动作和训练方法，感兴趣的朋友可以参阅此书。
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