信息来源：互联网   发布时间：2023-09-24

赏花灯、品元宵、猜灯谜……元宵节是中国春节年俗中最后一个重要节令。正月十五北方吃元宵，南方吃汤圆，都象征着团团圆圆。元宵和汤圆作为节日的主角，不

 

赏花灯、品元宵、猜灯谜……元宵节是中国春节年俗中最后一个重要节令正月十五北方吃元宵，南方吃汤圆，都象征着团团圆圆元宵和汤圆作为节日的主角，不可避免会或多或少吃一些，今天我们来说说元宵节的健康饮食注意事项。

元宵和汤圆虽制作方法不同，但其原料都是糯米粉和各种高糖高油的馅料，所以一般都存在高热量高脂肪的问题，在享受美味的同时往往伴随着摄入大量的糖和脂肪以一款市售黑芝麻汤圆为例，一个汤圆约30g，热量89kcal，吃三四个汤圆的热量就相当于一碗米饭。

所以，吃了汤圆要注意相应减少当顿餐的主食及油脂类食物的摄入量，这样才能做到食不过量那既然已经多吃了，增加运动消耗掉多余的热量不就行了？《中国居民膳食指南2022版》指出以5.4-6.0km/h的速度快走约42分钟6000步消耗能量170kcal，还不足以消耗掉2个汤圆的热量，吃三四个汤圆的话则需要更长的运动时间和更大强度的身体活动。

做到吃动平衡，才能保持健康体重，避免“每逢佳节胖三斤”都说元宵热量高又含糖，糖尿病人吃元宵需要注意了，元宵裹的糯米粉几乎全为支链淀粉，其口感软糯、粘性大，易于被人体吸收，血糖生成指数较高，会导致血糖快速上升。

有血糖问题的人群在吃元宵时一定要注意控制好个数，千万不要过量食用即使无糖元宵只是以木糖醇等代替蔗糖，但是糯米粉仍旧具有较高的血糖反应，也不宜多吃如何健康吃元宵？① 控制食量元宵的能量密度较高，一般人中等大小的元宵可以食用三四个，避免加重胃肠道负担。

需要控制血糖和消化不良的人则要更加严格限量，控制在一两个即可，切不可贪多② 减少主食吃元宵后注意减少当顿餐的主食摄入，每吃2个元宵减少半碗米饭并且注意在下一餐时增加粗粮比例，以达到粗细粮搭配③ 合理烹调。

元宵含有较高脂肪，应避免煎炸食用，油炸元宵会导致更高的热量摄入同时，吃了元宵当天的其他菜肴应减少用油量，选择清蒸水煮等少油方式，以减少全日的脂肪摄入此外，元宵不要反复加热食用，糯米粉含支链淀粉反复加热会提高糊化程度，进一步升高血糖反应。

④ 注意搭配元宵的营养密度较低，缺乏维生素、矿物质及优质蛋白质等人体所需的营养素食用元宵时应搭配蔬菜、大豆类、牛奶、鸡蛋及鱼虾等，保证食物多样化，不仅营养更均衡，还可延缓血糖上升的速度⑤ 老人、小孩要注意防哽噎。

元宵中的淀粉加热糊化后容易吸收，但温度降低后其淀粉老化，不仅难于消化，还容易噎住特别是小孩和老人消化能力较弱、吞咽功能欠佳，吃元宵时一定要有家人在旁看护，避免哽噎造成危险，同时吃元宵的数量也应该更少一些。

元宵佳节与家人赏圆月观花灯在享受美好节日氛围的同时健康吃元宵，欢度团圆节祝福大家元宵节快乐幸福美满，健康平安参考文献：1.中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022版)[M]. 人民卫生出版社, 2022.

2.孙长颢. 营养与食品卫生学第8版[M]. 人民卫生出版社, 2017.3.潘海坤, 王淑颖, 范志红. 糯性加工食品餐后血糖及饱腹感评价[J]. 食品科学, 2016, 37(17): 225-229.

转自北京积水潭医院来源： 北京广播电视台

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