信息来源：互联网   发布时间：2023-08-31

鹰嘴豆，中东和印度料理中常用的配料，大多数中国人可能还是陌生的。不过这些年，这款豆子也逐渐进入中国市场，在素食圈、时尚圈、健身圈、母婴圈等很多人

 

鹰嘴豆，中东和印度料理中常用的配料，大多数中国人可能还是陌生的不过这些年，这款豆子也逐渐进入中国市场，在素食圈、时尚圈、健身圈、母婴圈等很多人群中，都备受瞩目控糖减肥、低敏高蛋白、营养丰富，1颗顶10颗……让人听了非常心动。

今天就请食栗派的新朋友产产，给大家讲讲这款「明星」食材吧。

鹰嘴豆长什么样？中文里，我们用「鹰嘴」形容它的外观；而英文Chickpea，直译就是鸡心，顾名思义，就是鸡嘴啦~鹰嘴豆包括两种，一种较小，形状不规则，黑色，常见于印度和中东；另一种较大，圆形，颜色较浅

▲ 两种鹰嘴豆 By Sanjay Acharya-commons.wikimedia.org印度是世界上鹰嘴豆产量最多的国家，而在中国，新疆是最大的鹰嘴豆产地鹰嘴豆有什么营养？简单讲，鹰嘴豆属于我们常说的。

杂豆类。因为一些营养成分的含量比普通豆类高，而被称为「豆中之王」。简单来说，鹰嘴豆富含：植物蛋白膳食纤维叶酸维生素B1、B6叶酸铁、磷、镁、锌等矿物质不饱和脂肪酸

鹰嘴豆富含植物蛋白，蛋白质质量也优于常见谷薯类和普通杂豆；200g鹰嘴豆约含24g膳食纤维，基本可以满足成年人一天的膳食纤维需要量鹰嘴豆的脂肪中，75%是不饱和脂肪（所谓"好"脂肪），亚油酸占了43％，脂肪酸结构也是不错的。

鹰嘴豆与健康 01 /糖尿病 高蛋白、高膳食纤维，再加上含有不易被消化的直链淀粉，使得鹰嘴豆的血糖指数(GI)和血糖负荷(GL)都比较低，十分适合糖尿病患者食用以煮鹰嘴豆为例：[5]GI：36，属于低GI 食物。

GL(150g鹰嘴豆)：11

02 / 减肥 鹰嘴豆富含的植物蛋白和膳食纤维，能带来满满的饱腹感；再加上延迟消化的特点，也有助于控制体重。想减肥又控制不住嘴的姑娘，不妨用鹰嘴豆解解馋，烤鹰嘴豆就不错。

03 / 肠道健康 鹰嘴豆中的棉子糖#一种可溶性膳食纤维#，可以由肠道中的双歧杆菌分解成短链脂肪酸丁酸盐丁酸盐可以降低结肠细胞壁炎症，促进肠道蠕动，对预防结直肠癌有帮助#棉子糖也会引起胀气，发芽后吃可以避免#。

04 / 心血管健康 鹰嘴豆中含有一种叫「谷甾醇」的植物甾醇因为结构与胆固醇类似，所以可以干扰胆固醇吸收，从而降低血液中的胆固醇水平另外，鹰嘴豆中的纤维素和不饱和脂肪酸，也有助于降低血脂，从而减少心血管疾病的风险。

当然，不论是膳食纤维，还是植物固醇，都不是鹰嘴豆独有的很多健康饮食模式，都提倡以植物性食物为基础的饮食：把蔬菜、全谷物、豆类、水果纳入日常饮食；除了鹰嘴豆，其他各种豆子也都是不错的选择鹰嘴豆走红，营养价值并不是唯一的原因，做起来方便、味道好，也是很重要的加分项吧。

一起来做吧~鹰嘴豆有类似坚果黄油的口感和奶油质地，可以加入很多食物中，吃法很多。 可以加入沙拉、炖菜、汤中；也可以打成糊，加入素食汉堡中，或者做丸子；

最经典的吃法，莫过于鹰嘴豆泥了，很多健身减肥人士拿来代替沙拉酱；打豆浆喝也是不错的选择鹰嘴豆的吃法还有很多，感兴趣的话可以搜搜食谱，当然也可以自己发挥献上一份鹰嘴豆食谱，摘自《美食地图集》作者说，这是她吃过最好吃的鹰嘴豆泥。

所需材料（4人份）干鹰嘴豆： 300g小苏打：一茶匙大蒜： 4瓣，大致切碎芝麻酱： 230g柠檬：2个挤汁盐：一茶匙半红辣椒：盛盘用制作工序1.鹰嘴豆泡一夜，去皮一个小窍门：泡过沥干后，立刻浇沸水，然后等一会儿，能让豆子和皮分开。

2.取炖锅，加鹰嘴豆、水，小苏打，煮软，撇去浮沫3.沥干，煮豆水备用鹰嘴豆和大蒜放入搅拌器，打碎后加入芝麻酱、1/4杯煮豆水和大部分柠檬汁充分拌匀，尝尝看是否需要再加盐或柠檬汁；喜欢绵软就再加点水4.装盘，用汤匙弄平，中间弄个浅凹，淋上一些橄榄油，少许辣椒碎。

配你喜欢的蔬菜，玉米片、大饼都可以Enjoy~

图:Ewan Munro -commons.wikimedia.org拿来拌面，应该也会很好吃吧还有哪些本土化吃法？一起来开脑洞吧~~参考资料[1]Jukanti AK, Gaur PM, Gowda CL, Chibbar RN.Nutritional quality and health benefits of chickpea (Cicer arietinum L.): areview. British Journal of Nutrition. 2012 Aug;108(S1):S11-26..

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[3]Havemeier S, Erickson J, Slavin J. Dietaryguidance for pulses: the challenge and opportunity to be part of both thevegetable and protein food groups. Ann N Y Acad Sci. 2017 Mar1;1392(1):58-66.

[4]安馨,鱼晓敏,李层层,王兴婷,江岩.鹰嘴豆蛋白质的营养学评价[J].食品科技,2018,43(06):83-87.[5]https://glycemicindex.com/foodSearch.php?num=1411&ak=detail

撰文 | 产产设计 | 柚子

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